Jak zůstat fit i po 50

Chcete být mladá, vitální a hlavně zdravá do co nejvyššího věku?

Mám pro vás již třetí článek ze série tipů, jak o sebe pečovat, abyste si mohla i ve vyšším věku užívat radostí a koníčků. V prvním článku jste se dozvěděla o omlazující terapii červeným světlem, ve druhém jsme se zaměřily na chronický stres a dnes se podíváme, jak pomocí fitness zpomalit stárnutí, být vitální do co nejvyššího věku, snížit si biologický věk a přidat si do života energii a sebevědomí.

Kdo z vás chce mít posilovnu doma, která nezabírá místo. Na konci článku najdete affiliate slevový kód na fitness přístroj Speediance. Jeho použitím mi pomůžete dál rozvíjet blog.

Proč je fitness skvělé pro omlazení

Určitě jste už slyšela, že cvičení je zdravé. Ale víte také, jak moc ovlivňuje přímo proces stárnutí?

Pamatujete si ještě ze školy na telomery? Ano, jsou to ty „čepičky“ na konci chromozomů, které se s věkem krátí. Čím jsou kratší, tím je váš biologický věk vyšší. Biologický věk znamená „věk opotřebení těla“. Biologický věk se liší od vašeho kalendářního věku. Může být vyšší nebo nižší.

Jak mít nižší biologický věk, než je váš skutečný věk?

Pomocí fitness. Cvičení totiž zkracování telomer významně zpomaluje. Studie ukazují, že aktivní ženy i muži mají delší telomery než jejich neaktivní vrstevníci.

A to není vše, pravidelný pohyb také:

• Zlepšuje funkci mitochondrií – takových našich buněčných elektráren.
• Bojuje proti zánětům – tichým zabijákům mládí.
• Zpomaluje svalovou atrofii, která začíná už po 30. roce.
• Snižuje riziko civilizačních onemocnění – jako je cukrovka, infarkt nebo mrtvice.
• Pomáhá udržet pevné kosti, a tím předcházet zlomeninám ve stáří.
• Když budete mít svaly, budete mít i více energie.

Fitness a dlouhověkost ve zdraví

Jak začít?

Sepište si vše, co byste chtěla dělat až vám bude 80 nebo 90 let.

Pokud máte cíl být do co nejvyššího věku samostatná, budete potřebovat dojít do obchodu, unést tašku s nákupem, dokázat si otevřít sklenici a vstát ze země, když upadnete. To není ve vyšším věku žádná samozřejmost. Abyste toto všechno dokázala, potřebujete mít svaly.

Jenže čím jste starší, tím více svaly ztrácíte, proto je potřeba začít si svalovou hmotu budovat na stáří už teď.

Máte vyšší cíle, než dojít do obchodu a uvařit si?

Sepište si vše, co chcete ve stáří dělat:

• Chcete chodit po horách? Pak je potřeba trénovat kapacitu plic. Bez tréninku se zadýcháte například i při vynášení odpadkového koše ve vyšším věku.
• Chcete si užívat vnoučat? Pak musíte dokázat zvednout váhu malého človíčka. To znamená, že dnes musíte zvednout násobek této váhy, abyste ve stáří zvedla 15 kg.
• Chcete jezdit na koni? Pak musíte zvládat rotace těla. Bez nich na koně snadno nenasednete.

Vše, co je pro vás dnes důležité, obnáší nějaký pohyb, který ve vyšším věku nebude stejnou samozřejmostí jako dnes. Proto je důležité na sobě pracovat už nyní. Když víte, co chcete ve vyšším věku dělat a budete se na to připravovat, pak máte velkou pravděpodobnost, že tomu tak bude. 🙂

Pro mě je velká motivace, být jako důchodkyně aktivní a užívat si výlety po horách. Chci udělat maximum pro to, abych nebyla dlouhý čas upoutána na lůžko. Nejčastější příčiny upoutání na lůžko u starších lidí jsou:

• Pád způsobený nedostatkem svalů hlubokého stabilizačního systému (tedy středu těla)
• Mrtvice
• Cukrovka
• Rakovina
• Demence

Tomuto všemu se dá do určité míry předcházet. A prevence je účinnější a příjemnější, než řešit následky těchto nemocí nebo pádů ve vyšším věku. Důležité je vzít zodpovědnost za svůj budoucí život do svých rukou už teď.

5 pilířů pro dlouhověkost ve zdraví:

1. Síla: Pravidelným posilováním nejenže budete celkově fit, ale také pomáháte zpevnit své kosti a budujete si sílu na stáří.
   
2. Vytrvalost: Silné srdce a plíce jsou základem vitality. Vytrvalostní aktivity jako svižná chůze, plavání či jízda na kole jsou pro ně tou nejlepší výživou.
   
3. Flexibilita: Chcete se i v 70 ohýbat s lehkostí a grácií? Pak nesmíte zapomínat na trénink flexibility a rotace těla co nejdříve.
   
4. Rovnováha: S přibývajícími léty ztrácíme stabilitu a koordinaci, proto je důležitý pravidelný trénink stability.
   
5. Obličejová jóga: Ochabování svalů v obličeji souvisí s vaším vizuálním stárnutím a tvorbou vrásek ve tváři. Proto je třeba cvičit i obličejové svaly – to zabere cca 13 minut denně či obden.Speciální cviky a masáže obličeje dokáží vyhladit vrásky, zpevnit kontury a dodat pleti mladistvý vzhled.

Vzpomeňte si, kdy jste se naposledy cítila opravdu fit a vitální. Ať to bylo v jakémkoliv věku, ten pocit se může vrátit. Stačí začít s péčí o sebe a své tělo.

Propojení fitness s dalšími faktory dlouhověkosti ve zdraví

Cvičení je pro mladší biologický věk opravdu nezbytné. Co dalšího můžete pro sebe udělat?v

Kombinujte fitness se správnou výživou, kvalitním spánkem a pozitivní myslí.

• Správná výživa – Názory na to, co je správná výživa, se liší a já tady nebudu kázat o jediné správné dietě. V této oblasti se držím naprostých základů:
  → Pro budování a udržení svalů jsou potřeba bílkoviny. Proto si ve svém jídelníčku hlídejte, že jich máte dostatek. Výhoda konzumace bílkovin je, že vás zasytí a nepociťujete pak tak často hlad.→ Další důležitá věc u správné výživy je vyhýbat se nadměrné konzumaci vysoce zpracovaných potravin. U nich je jasně prokázáno, že tělu nic dobrého nepřináší a naopak vedou k obezitě, srdečně-cévním chorobám, rakovině a k dalším chronickým onemocněním.
  → Proto se snažte konzumovat potraviny ze základních surovin.A nezapomeňte, že váš mozek je živený z tuků a potřebuje zdravé tuky, které jsou v avokádu, ořeších a panenském olivovém oleji. Tyto jednoduché změny v jídelníčku přinesou své benefity.

• Spánek a regenerace – Spánek je pro dlouhodobou vitalitu i omlazení naprosto klíčový. Důležité je spát 7,5 – 8,5 hodin každou noc. Během spánku v našem těle probíhá spousta důležitých procesů, které ovlivňují naši imunitu a zdraví.
  
• Duševní rozpoložení – Chronický stres je jedním z největších urychlovačů stárnutí. Naštěstí i tady může cvičení pomoci – pravidelný pohyb, který snižuje hladinu stresových hormonů a zlepšuje náladu díky endorfinům. Zkuste také zařadit relaxační techniky jako jsou dechová cvičení, kterých existují spousty. Ideální na zklidnění je dech nosem.

Cesta k dlouhověkosti ve zdraví vede přes komplexní přístup. Spojte cvičení se zdravějším životním stylem – děláte to pro své budoucí já.

Pokud se chcete dozvědět o tomto tématu více, doporučuji vám knihu: Přežít od Peter Attia.

Vaše osobní cesta k dlouhověkosti

Milá čtenářko,

pravidelné cvičení je tím nejlepším dárkem, který můžete sama sobě dát. Zpomaluje stárnutí, ozdravuje tělo i mysl, a doslova vám vrací mládí. Když ho navíc spojíte se zdravým životním stylem, uděláte pro své budoucí já opravdu velkou a krásnou věc.

Vím, že začít není snadné, ale věřte mi – nikdy není pozdě! I v 50, 60 nebo 70 můžete začít a těšit se z benefitů.

Pokud stejně jako já bydlíte v malém městě, kde není žádné fitness, kam zajít, anebo (stejně jako mně) vám není příjemné cvičit před cizími lidmi, mám pro vás tip na domácí multifunkční posilovnu, která vám zároveň ukáže, jak správně cviky provádět. A nezabírá moc místa.

Jedná se o chytrou posilovnu od Speediance. Pokud by vás lákala, domluvila jsem vám affiliate slevový kód Speediance: Andrea. Použitím tohoto slevového kódu získáte 5 000 Kč slevu a zároveň podpoříte můj blog.

Upřímně, ze začátku se mi do zvedání činek vůbec nechtělo. Jenže jsem věděla, že bez toho mám malou šanci užívat si ve vysokém věku hor a radostí. Řekla jsem si, že to alespoň vyzkouším. Co mě překvapilo, bylo, že to je větší pohoda než vedené lekce, kde se cvičí s vahou vlastního těla, na které jsem chodila. A najednou jsem si fitness oblíbila. Můj cíl není mít veliké svaly, ale mít svaly a být díky tomu vitální co nejdéle.

Určitě je důležité zmínit, abyste začala pomalu, také je velmi důležité hlídat si během cvičení držení těla. Cíl není zvednout co nejvíce, ale budovat svaly udržitelně a tak, abyste se nezranila a hlavně, aby vám to dělalo radost. 🙂