Snížení chronického stresu

Vítám vás u dalšího článku věnující se dlouhověkosti ve zdraví. Předešlý článek se věnoval omlazující terapii červeným světlem. Dnešní článek je zaměřený na snižování chronického stresu, abyste měla bystrou mysl a vitální tělo co nejdéle.

I pro dnešní téma jsem pro vás získala affiliate slevový kód na technologii Neurosonic – když ho využijete, ušetříte. A také tím pomůžete dál rozvíjet můj blog.

Jak chronický stres urychluje stárnutí

Asi tušíte, že stres není zrovna našim spojencem, když jde o tělo, mysl i krásnou pleť. Ale víte přesně, co se děje v těle, když jsme vystaveni dlouhodobému stresu?

Při stresu se v těle vyplavují hormony jako kortizol a adrenalin, které spouštějí kaskádu reakcí:

• Zvyšuje se produkce volných radikálů, které poškozují buňky.
• Snižuje se tvorba kolagenu a elastinu, klíčových proteinů pro pružnost pleti.
• Narušuje se hydratace a ochranná bariéra pokožky.

Výsledkem je únava, mozková mlha a pleť náchylnější k tvorbě vrásek.

Jak poznat, že trpím chronickým stresem

Tady je pár typických projevů:

• Častá únava a vyčerpání
• Podrážděnost, úzkosti nebo výkyvy nálad
• Problémy se spánkem
• Bolesti hlavy, svalů nebo zad
• Zažívací potíže
• Předčasné vrásky a zhoršená kvalita pleti
• Přecitlivělost na hluk
• Apatie
• Snížené libido
• Nadměrná ostražitost
• Migrény
• Úzkost, obavy, panika, deprese
• Otupělost, apatie, vypnutí
• Zrychlený tep
• Vyhýbání se lidem včetně přátel
• Oslabená imunita

Kde se snížením nadměrného stresu začít? Zkuste si tento jednoduchý test:

Ohodnoťte každou oblast na škále 1-5 (1 – nejnižší stres, 5 – nejvyšší stres)

1. Práce a kariéra
2. Vztahy a rodina
3. Zdraví a životní styl
4. Finance
5. Volný čas a odpočinek

Na oblasti s hodnocením 3 a více je určitě potřeba se zaměřit. Vyhraďte si 10 minut čas na sebe. A těchto oblastí si odpovězte na následující otázky:

Pište tam všechno, co vás napadne a buďte kreativní. Nikdy nevíte, co nového a skvělého vás napadne. 🙂

• Co potřebuji, abych se v této oblasti cítila lépe?
  Například: Potřebuji více spát, pomoct doma s vařením, více času sama v klidu – ideálně v přírodě.
  
• Kdy a jak často si to mám dopřát?
  Například: Chodit spát ideálně každý den v 22:00. Domluvit se s manželem, že o víkendu vaří on. A také se domluvit, že 2 dny v týdnu se na 1-2 hodiny postará o děti. Během této doby se půjdu projít do lesa.
  
• Kdo mi s tím může pomoct?
  Například: manžel, rodina, kamarádka, uklizečka, chůva.
  Také doma jsou super pomocníci různé spotřebiče, jako například robotický vysavač nebo Thermomix na vaření.

Skvělým pomocníkem je deník. Každý den si zapište situace, které vás rozhodily, a jak jste se při nich cítila. Také si zapište, co jste vyzkoušela, abyste se cítila lépe a jestli to zabralo.

Časem začnete rozpoznávat své spouštěče stresu a budete vědět, čím se opečovat, aby vám to nezkazilo zbytek dne. Takto budete pracovat na tom, abyste měla každodenní stres pod kontrolou.

Níže najdete konkrétní tipy na snížení dlouhodobého chronického stresu. Každé může sedět něco jiného, proto je dobré si všechny techniky vyzkoušet. A až najdete tu, co vám sedí, držte se ji a zaměřte se na ni ideálně každý den.

Co dělat pro snížení chronického stresu?

Je potřeba se pravidelně zaměřit na techniky zklidňující sympatický nervový systém, který je nadměrně vybuzený a není v harmonii s parasympatickým nervovým systémem. 

Když jste v nadměrném stresu, nenechte mysl vymýšlet PROČ to tak je a kdo za to může. Místo toho se zaměřte na sebe a své tělo. A zaměstnejte mysl otázkou CO se to děje?

• Co se děje?
  Příklad odpovědi: Stáhly se i svaly na ramenou. V břiše cítím tlak, jako bych tam měla zběsilou kouli, která pulsuje a stahuje mi žaludek. Nohy se chtějí hýbat, chtějí utíkat a dupat.
   
• Jaké emoce cítím?
  Příklad: Jsem zklamaná, osamělá, nepochopená, neviditelná, využívaná,…
   
• Co by mi pomohlo se cítit lépe?
  Příklad: Nebýt na vše sama. Mít se komu vypovídat. Zažít něco pěkného.
  
• Představte si, že máte před sebou vás samou – ve věku dítěte. Co byste sobě jako malé dopřála, kdybyste se cítila takto?
  Například: To malé dítě potřebuje obejmout a být vyslyšeno. Vědět, že není samo a že je v bezpečí.
   
• Představte si, že to sobě jako dítěti všechno dopřejete.
  Povídejte si v představách se sebou jako malou a vynahraďte si vše co potřebujete. Řekněte a dopřejte svému vnitřnímu dítěti vše, co cítíte, že je potřeba.
   
  
• Pak se zaměřte na to, co byste v tu chvíli mohla udělat pro sebe jako dospělou, abyste se cítila lépe.
  Pokud je ve vás nahromaděné napětí, zkuste ho ze sebe fyzicky vytřepat. A když bude potřeba, zkuste jít někam, kde to vše ze sebe můžete pořádně vydupat. Pokud naopak cítíte, že potřebujete jemné zklidnění, dopřejte si dlouhou koupel s voňavými bylinkami. Nebo procházku v přírodě, kde se rozhlížíte a kocháte se kolem sebe. Také si můžete pustit písničky, které vám zvednou náladu.

Vyzkoušejte, co vám konkrétně nejvíce pomáhá. Určitě to nepodceňujte a snažte se nadměrného napětí zbavit, abyste ho neměla nahromaděné v sobě.

Níže si můžete pročíst další tipy na prevenci stresu:

Dech jako nástroj proti aktuálnímu stresu

Jak zareagovat, když se dostanete do stresu? Nejrychlejší a nejdostupnější pomoc máte vždy k dispozici – je to váš dech. Když jsme ve stresu, náš dech je mělký a rychlý. Ale vědomou prací s dechem můžeme spustit relaxační reakci a uvolnit nadměrné napětí.

Vyzkoušejte tuto jednoduchou dechovou techniku s názvem Krabicový dech:

1. Nadechujte se zhluboka nosem do bránice po dobu 4 sekund
2. Zadržte dech na 4 sekundy
3. Vydechujte ústy po dobu 4 sekund
4. Zadržte dech na 4 sekundy
5. Opakujte alespoň 4x

Tato technika snižuje hladinu stresových hormonů a navozuje pocity klidu a uvolnění. A to nejlepší? Můžete ji praktikovat kdekoli a kdykoli.

Další zklidňující možnost je prodloužení výdechu.

1. Nadechujte na 4 doby a vydechujte na 8 dob.
2. Toto opakujete pár minut.

Brzy byste měla cítit zklidnění. Tato technika je má oblíbená. 🙂

Obličejová jóga proti stresu a vráskám

Intenzivní cviky obličejové jógy v kombinaci s uvolňujícími technikami pomáhají uvolnit nahromaděné napětí v mimických svalech, které je často příčinou vrásek. Zároveň zvyšují prokrvení a okysličení pleti, což podporuje tvorbu kolagenu a elastinu. A jako bonus navíc – omlazují pleť.

Tip pro začátek – spojení dechu s uvolněním obličeje.

1. Na chvíli se zastavte, vnímejte svůj dech
2. Následně při každém výdechu vědomě uvolněte svaly čela, očí, tváří, úst, brady a krku.
3. Představujte si, jak s každým výdechem opouští stres vaše tělo.

Tímto si snadno uvolníte napjaté mimické svaly, které způsobují vrásky. A dáte si antistresovou chvilku pro sebe. 

Jak zklidnit zahlcenou mysl

Máte miliony myšlenek, které nejdou odehnat? Nejspíš jste si už dlouho nenašla chvíli jen sama na sebe – bez televize, mobilu, počítače, hudby i knížky. Když si budete dopřávat chvilku jen sama se sebou, tento myšlenkový přetlak se sníží. Také je určitě důležité zaměřit se na dostatek kvalitního spánku každý den. 

Cíl těchto chvilek není zastavit myšlenky a meditovat, ale nechat je vybláznit se. Dostat je ze sebe ven. Důležité je nehodnotit je, a nechat je plynout. Časem můžete přejít do meditace, kdy tyto myšlenky budete ignorovat, nebudete je rozvíjet, jen je budete pozorovat.

Takto jednoduše začnete mít postupnou kontrolu nad svými myšlenkami a lépe se tak nenecháte unést negativními myšlenkami.

Antistresová výživa

To, co jíme, ovlivňuje náš stres. A samozřejmě i to, jak rychle stárneme. Kterým potravinám je nejlepší se vyhýbat:

• Cukr
• Přemíra kofeinu
• Alkohol
• Průmyslově zpracované potraviny
• Nikotin i kouř z cigaret (To sice není potravina, ale je důležité to tady také zmínit.)

Pohyb jako antistres

Pohyb pomáhá odbourávat stresové hormony jako kortizol a adrenalin. Zároveň při něm tělo vyplavuje endorfiny – hormony dobré nálady, které přirozeně snižují úzkost a napětí. 

Nejlepší pro dlouhověkost ve zdraví je fitness. Více se o tom rozepíšu v následujícím článku.

Přerámujte svůj stres: mentální techniky pro klidnější mysl

Představte si třeba dvě ženy, Alenu a Blanku, které obě přijdou o práci. Alena si řekne: „To je konec, už nikdy nic nenajdu, jsem k ničemu.“ Blanka si naopak řekne: „OK, jedna kapitola se zavřela, teď se přede mnou otevírají nové možnosti. Už se těším na vše nové, co mě čeká!“

Která z nich asi bude víc ve stresu? Alena! Přitom prožívají to samé, jen jejich vnitřní monolog se liší. A s tím můžeme pracovat.

Zkuste tuhle jednoduchou techniku přerámování:

1. Všimněte si stresující myšlenky
   → Například „Nic nestíhám, jsem k ničemu!“

2. Stopněte ji tak, že si nahlas (nebo rázně v duchu) řeknete STOP!
    
   
3. Převyprávějte ji do neutrálnější nebo pozitivnější verze.
   → Například: „Mám toho hodně, ale dělám, co můžu. Jsem šikovná a zvládnu to!“
    
4. Zhluboka se nadechněte a vciťte se do nové verze této myšlenky.
    
   
5. Toto opakujte vždy, když se přistihnete, že k sobě mluvíte až příliš přísně nebo negativně.

Ze začátku to bude chtít praxi. Časem si váš mozek zvykne přemýšlet pozitivněji. A vy se budete cítit lépe.

Kromě přerámování můžete vyzkoušet i další mentální techniky jako jsou:

• Mindfulness – Rozhlédněte se kolem sebe a vnímejte vše co vidíte. Zaposlouchejte se do všech zvuků, co slyšíte. Sáhněte na něco s příjemným nebo naopak hrubým materiálem. Zahýbejte prsty na nohou. Zamyslete se, jak se teď cítí vaše tělo.
   
  
• Vděčnost – Každý den si zapište 3 věci, za které jste vděčná. Toto pomáhá přeladit mysl na pozitivní vlnu.
   
  
• Vizualizace – Představujte si sebe sama, jak zvládáte stresové situace s přehledem. Mozek pak tyto zážitky přijme za své a příště bude reagovat o něco lépe.

Každé může sedět jiná technika. Není potřeba dělat vše, ale vyberte si ty techniky, které vám osobně nejlépe slouží. Někomu bude vyhovovat více pohybu, jiná ocení delší meditace. A pamatujte, že váš vnitřní svět je základem toho vnějšího.

Tip na závěr pro milovnice technologií

Znáte „antistresovou podložku“ Harmonia od finské značky Neurosonic? Já ji už 2 měsíce testuji a nemohu si ji vynachválit. Pomáhá mi se snížením nadměrného + chronického stresu.

Má tři základní funkce:

• Aktivaci
• Regeneraci
• Relaxaci

Tato Neurosonic podložka využívá patentovanou technologii nízkofrekvenčních vibrací, které aktivují parasympatický nervový systém. Tímto pomáhá uvolnit stres, zlepšit kvalitu spánku a urychlit fyzickou regeneraci.

Stačí ji vložit pod matraci postele nebo pod polštáře gauče, a pomocí aplikace v mobilu si vybrat program, dle vaší aktuální potřeby. Programy tam jsou od 10 do 40 minut.

Já nyní řeším chronický stres. Níže na obrázku vidíte můj HRV graf, kde je vidět, že mám chronicky vybuzený sympatikus (červený sloupec SNS) – který může za stres. A slabý parasympatikus (milimetr vysoký modrý sloupec PNS) – který může za klid.

Na další měření profesionálním přístrojem půjdu v březnu. Pak sem dám porovnání, jak moc mi tato podložka pomohla.

Jak jsem se k Neurosonic dostala?

Jednou jsem měla možnost vyzkoušet tuto Neurosonic podložku -program relaxace v pražském Bloominds a po použití jsem za 25 minut byla jako úplně jiný člověk.

Podložku jsem zkoušela v nadměrně stresovém období, kdy mi nešlo kvůli hluku (i přes špunty do uší) už několik měsíců spát. Do toho jsem měla mou oblíbenou Omlazující výzvu, kde jsem se starala o 7000 žen, kdy každý den jsem odpovídala na stovky a některé dny i více než tisíc komentářů. To je pro mě mentálně náročné a vyspalá bych to zvládala mnohem snadněji.

Když jsem si šla Neurosonic podložku vyzkoušet, cítila jsem se vyčerpaná. Nečekala jsem, že pocítím nějakou změnu. Ale po 25 minutách jsem nadšeně odcházela, plná klidu a energie.

Šla jsem si ji vyzkoušet pak ještě několikrát. Mně to tak pomáhalo, že jsem si na ten přístroj hned začala šetřit.

Teď ji mám chvíli doma a jsem za to moc ráda.

• Nejčastěji používám relaxační program, protože je nejlepší na dlouhodobý stres. Pocitově se vždy cítím lépe.
• Když se nemohu ráno vykopat z postele, použiji krátký aktivační program. Za 11 minut mě krásně probere a já najednou vstávám s energií.
• A po náročnějším cvičení si dopřeji program na regeneraci.

Je to velmi snadná forma sebepéče.

Bojíte se, že nevydržíte 20 minut ležet? Pak si relaxaci můžete pustit během usínání. A díky tomu i lépe usnout.

Pro koho je Neurosonic Harmonia vhodná?

• Pro všechny, kdo hledáte přirozený a pohodlný způsob, jak si zlepšit spánek, snížit stres a podpořit regeneraci organismu. Stačí si jen lehnout a zvolit program. 🙂
• Také je to skvělý doplněk do kosmetických či masážních salónů a fitness. Získáte tak konkurenční výhodu. 🙂

Pokud vás tato technologie láká, pak vás věřím potěší 5% sleva. Získala jsem pro vás slevový kód Neurosonic: ANDREA

Více informací najdete na stránkách výrobce ZDE (je to v angličtině – pokud nerozumíte, doporučuji překladač Deepl)

Přeji vám krásné a klidné dny bez stresu
Andrea